بينما ليس هناك شيء خاطئ في تناول الوجبات الخفيفة والحلويات، إلا أن الوقت من اليوم وعدم التوجه الواعي غالبا ما يجعل هذه العادة تستحق الإيقاف. ليس فقط أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مرتبط بمؤشرات أسوأ للصحة الأيضية، بل يمكن أن يعني أن هناك شيئًا غير صحيح أو ناقصًا في روتينك النهاري. والسيطرة على الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل تبدأ فعلياً عندما تستيقظ في الصباح.
ترتبط الرغبة في تناول الطعام ليلاً بمؤشرات اسوأ للصحة الأيضية، ولا تتوقف المشكلة على الوجبات الخفيفة والحلويات، بل أنّ الوقت من اليوم في هذه الرغبة ليلاً أو بعد منتصف الليل. إليك مجموعة من نصائح أخصائيي التغذية بشأن العادات الصباحية التي تساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم وفقا لموقع mind body green.
١- البقاء منتظمة في تناول الوجبات (والوجبات الخفيفة) طوال اليوم:
تقول مايسون تيمبل، أخصائية التغذية: “أول شيء أنصح به غالباً للحد من الرغبة في تناول الطعام في المساء هو البقاء منتظمة في تناول وجباتك الأخرى طوال اليوم. التأكد من تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء (أو حتى وجبة خفيفة بعد الظهر) سيمنع الشهية المتزايدة في وقت متأخر من المساء.”
عند إبقاء نفسك منشغلة طوال اليوم لن تجدي الوقت لتناول الطعام. وعندما تضاف الضغوط الناجمة عن المواقف الإجهادية، قد تكون تلك الهرمونات كافية للحد من الرغبة في تناول الطعام. قد تزداد شهيتك مرة أخرى بمجرد أن تأخذي لحظة للاسترخاء في المساء، مما قد يجعلك تلجأين إلى الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
٢- كوني حازمة في أحجام الحصص الخاصة بك – خاصة بالنسبة للبروتين:
إنّ عدم تناول الطعام بشكل صحيح في وقت سابق من اليوم يؤدي إلى تناول كميات من الطعام في آخر الليل، وهذا يعني تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكثير من البروتين وتنوع في الألوان على طبقك. حيث أنّ البروتين لديه بعض الخصائص التي تساهم في إشباع الشهية.
توصي هوبرت أخصائية تغذية، بتناول ما لا يقل عن 20 جراماً من البروتين في كل وجبة، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى حوالي 30 إلى 40 جراماً حسب كمية التمارين التي يمارسونها.
تشمل مصادر البروتين المفضلة لها والسهلة الاستخدام صدر الدجاج، لحم الديك الرومي المفروم، الأسماك، الزبادي اليوناني، التوفو/منتجات الصويا، والبيض (مع بياض البيض الإضافي).
٣- زيدي استهلاكك للألياف:
واصلي القائمة مع الأطعمة التي تجعلك مشبعة وتمنع تراكم الجوع خلال اليوم مع الألياف.
تسهم الألياف بتعزيز الشبع والانتظام، وحوالي 95% من الأشخاص لا يفون بالتوصية اليومية التي تبلغ 19 إلى 38 جراماً (اعتماداً على العمر والجنس).
الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات). إنها تزيد من الحجم داخل الجهاز الهضمي، يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع على الصعيدين الجسدي والنفسي.
٤- لا تقللي من تناول الكربوهيدرات:
في بعض الأحيان، قد تكون الرغبات هي طريقة جسدك لمحاولة إخبارك بشيء ما والإشارة إلى حاجة لبعض العناصر الغذائية. قد تتداخل الإشارات وقد يبدو أن الجسم يشير إلى حاجة لمزيد من الجلوكوز، ويمكن أن يشعر بالحاجة للوصول إلى علبة الحلوى في الليل بدلاً من تجربة بعض الفواكه أو شريحة خبز من الحبوب الكاملة ومواد غذائية أخرى توفر الجلوكوز للجسم.
٥- قومي بتضمين متعة حلوة في وقت مبكر من اليوم:
يمكن أن يساعد تغيير وقت تناول الحلوى الأشخاص، فعندما ينخفض مستوى السكر في الدم أو يكون لديهم تلك الوجبة أمامهم، لا يستطيعون السيطرة على أنفسهم وينتهون بتناول كميات أكبر بكثير مما لو تضمنوها بوعي في نظامهم الغذائي بانتظام.
فإذا كنت تتناولين الحلوى بعد الغداء، فإن البروتين والألياف المأخوذة من وجبتك يجب أن تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم وتتركك تشعرين بالشبع وراضية حتى وجبتك التالية.
أخيراً إنّ عدم الشعور بالجوع نتيجة تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة ومتوازنة يمكن أن يمكنك من التفكير بشكل أكثر وعي في حجم الحصة من وجبتك اللذيذة، بحيث يمكنك الحصول على ما يكفي لإرضاء حواس التذوق دون الإفراط.
