يمكن أن توفّر الوجبات الخفيفة العناصر الغذائية الأساسية، والحفاظ على عدم الشعور بالجوع.. فضلاً عن ذلك، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، وهو جزء أساسي من الحياة الصحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
تقول ستيف ماجيل، أخصائية تغذية وفقا لموقع EatingWell: “الأطعمة ذات الألياف العالية خاصة تلك التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، قد أثبتت فعاليتها في تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري”.
إنّ الألياف المغذية معروفة بفوائدها الصحية المذهلة، من تخفيض مستويات الكولسترول إلى تخفيف الإمساك. ويمكن أن تساعد أيضاً في مكافحة الالتهاب، إدارة الوزن، وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم، وهي جميعها عوامل مهمة في الحياة الصحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. وفقاً لمراجعة عام 2020 في مجلة بلوس الطبية (PLOS Medicine).
كما تساهم الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف أيضاً في تقليل الشهية عن طريق الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القلب
الجانب الإيجابي هو أنّ العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل مضادات الأكسدة والبروتين والدهون غير المشبعة والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة وغير ذلك الكثير، لذلك غالباً ما تحصل على الكثير أكثر من مجرد الألياف.
قائمة بالوجبات الخفيفة الغنية بالألياف
بودينغ الشيا:
يحتوي البودنغ السهل التحضير على كمية كبيرة من الألياف الغذائية المستمدة من بذور الشيا – اجمعها مع فواكه غنية بالألياف وستكون على الطريق الصحيح لتثبيت مستوى سكر الدم.
الألياف الذائبة الموجودة في بذور الشيا تبطئ الهضم، مما يمنع ارتفاع مستوى سكر الدم وقد يحسن مقاومتك للأنسولين.
البقوليات المحمصة:
الحمص المحمّص، والصويا، والفول البلدي، جميعها توفر قرمشة ممتعة وغنية بالألياف الذائبة: 6 غرامات من الألياف و 3 غرامات من الألياف الذائبة في نصف كوب.
البقول مليئة بالبروتين، مما يساعد على ارتفاع مستوى سكر الدم بشكل أبطأ بدلاً من الارتفاع السريع.
الفشار:
يحتوي رُبع كوب من حبوب الفشار على حوالي 7 غرامات من الألياف، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لمساعدتك في تحقيق التوصية بتناول 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً.
الخوخ أو البرقوق:
تحتوي حصة واحدة من البرقوق المجفف على 3 غرامات من الألياف الطبيعية التي تساعد في تحقيق استقرار مستويات سكر الدم وصحة الجهاز الهضمي، كما تقول أيرين بالينسكي-واد، أخصائية التغذية.
غالباً ما يشعر الأشخاص المصابون بمرض السكري بأنهم بحاجة إلى تجنّب الفواكه المجففة، ولكن بدون إضافة السُكّر لا داعي لتجنّبه.
الشوفان:
الشوفان مشهور بتأثيره في خفض نسبة الكولسترول، وهو مفيد أيضاً لمستويات السكر في الدم. يمكن تضمينه بالنظام الغذائي على شكل شوفان للفطور، أو ككرات طاقة لوجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل، أو في المعجنات اللذيذة.
عائلة التوت:
تحتوي الفراولة والتوت الأسود والتوت الأحمر والتوت الأزرق على العديد من مضادات الأكسدة التي تحسّن السيطرة على مستوى السكر في الدم، وتساهم في مكافحة مضاعفات السكري.. غالباً ما تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري، وفقاً لدراسة أجريت في عام 2019 ونُشرت في مجلة “Advances in Food and Nutrition Research”.
يحتوي كوب واحد من التوت يوفر 5 غرامات من الألياف بينما كوب من التوت الأحمر على 9 غرامات ألياف.
المكسرات:
المكسرات توفر ثلاثية غذائية مدهشة من الألياف والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة. وهي منخفضة في الكربوهيدرات، مما يجعلها مثالية لتضمينها في نظام غذائي صديق للسكري. سواء كانت اللوز أو الجوز أو الفول السوداني أو البقان، فإن المكسرات تعطي الشعور بالامتلاء وتقلل من الجوع بين الوجبات.
تحتوي المكسرات الأخرى على مغذيات هامة أخرى مثل الحديد وفيتامين E والزنك والمغنيسيوم. قد يساعد المغنيسيوم في التحكم في مستوى السكر في الدم، وفقًا لدراسة أجريت في عام 2023 ونُشرت في مجلة “Nutrients”.
التفاح:
يدعم صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة، ويشمل ذلك صحة السكري أيضاً، يمكن أن تعزز التفاح الصحة المعوية بفضل الألياف البريبايوتيكية الموجودة فيه، والتي تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء (البروبيوتيك) لتعيش.
