يعد تناول الطعام الصحي طريقة لإيجاد التوازن المناسب في تناول الأطعمة الغذائية، التي تساعد على الشعور بأفضل حال جسدياً ونفسياً، كما يمنح الطاقة لدماغك وجسمك. والشعور بأنك تستهلكين الأطعمة بالكميات التي تحتاجينها للشعور بالرضا، وليس بالشبع الزائد. ويتضمن بشكل أساسي الكثير من الخضروات والبروتين والبقوليات، والحبوب الكاملة 100%، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية للقلب.
فيما يلي نشاركك خطوات لاتباع نمط الطعام الصحي من دليل realsimple وفقاً للاطباء.
١- تناولي وجبة الإفطار يومياً:
تجنّبي الشعور بالجوع والإرهاق في منتصف الصباح بتناول وجبة إفطار منتظمة. فالجوع طوال الصباح عادة ما ينتهي بانهيار الطاقة والرغبات وتقلّب المزاج واختيارات غذائية غير مثلى خلال باقي اليوم.
أضيفي وجبة صباحية صحية تتألف من البروتين والألياف والدهون الصحية. تجدينها في البيض، والزبادي الطبيعي، وخبز القمح الكامل، وزبدة الفول السوداني، والفواكه والخضروات.
٢- دققي بمشروباتك:
العصائر والمشروبات غالباً ما تكون مصدراً للسكريات المضافة، لذا قومي بفحص ما تشربيه طوال اليوم وتقييم المناطق التي يمكنك فيها إجراء تغييرات واقعية. إذا كنت تختارين المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف، فاستبدليها بمشروبات غير محلاة.
٣- اجمعي بين البروتين والألياف في كل وجبة، قدر الإمكان:
تشير الأبحاث إلى أنّ هذا التوازن بين العناصر الغذائية يساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
تناولي الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل: الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة 100%، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
تناولي مصادر البروتين من: البيض، والأسماك، والدواجن، وقطع اللحم، ومنتجات الألبان، والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور والبقوليات.
٤- تناولي وجبات منتظمة ووجبات خفيفة:
لا تنتظري شعورك بالجوع الشديد لتتناولي الطعام، بدلاً من ذلك تناولي الوجبات بانتظام، واختاري بشكل ثابت تناول وجبة خفيفة أو وجبة كل ثلاثة إلى أربع ساعات. سيجعل تضمين مزيج من مصادر البروتين والألياف والدهون كل وجبة أكثر إرضاء وصحة.
٥- أضيفي فاكهة أو خضار في كل وجبة:
اضيفي خضار أو فاكهة في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة، سيساعدك ذلك في الحصول على فوائد الألياف الموجودة فيها، بالإضافة إلى الماء ومضادات الأكسدة، وسيساعدك أيضاً في استبدال العناصر القليلة القيمة التي قد تكون خياراتك الأخرى لتضمينها في طبقك لتناول الطعام.
ابدئي بخطوات صغيرة وبسيطة، وإذا كنت تكرهين بعض الأنواع فلا تفرضيها على نفسك.
٦- تحديد ما يخبرك به جسمك – واستمعي إليه:
هل تلجأي فوراً إلى الطعام والمشروبات لتلبية رغبات الغريزة، أو تأكلي بشكل تلقائي بدون تفكير نتيجة لعادة أو الملل؟ يمكن أن يساعد النهج الأكثر وعياً وتفكيراً في التوقف وتقييم ما تحتاجه في اللحظة من خلال تحديد ما يريده جسمك.
هل تشعرين بالعطش؟ الرطوبة مهمة للجسم، بالإضافة إلى أن الشعور بالجوع غالباً ما يكون مؤشراً غير متوقع للجفاف الخفيف. شربي شرب الماء أو العصير غير المحلى، إذا كنت لا تزالين جائعة بعد بضع دقائق حينها تناول الطعام.
هل أنت جائعة لدرجة كبيرة وطاقتك منخفضة؟ حاول تناول وجبات بانتظام كل ثلاثة إلى أربع ساعات، واختاري وجبات خفيفة تجمع بين البروتين والألياف للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة والجوع طوال اليوم.
أم أنك بحاجة إلى النوم؟ احصلي على القليل من الكافيين، او امنحي نفسك 15 دقيقة في الهواء الطلق، أو خذي قيلولة إذا كانت متاحة لك.
٧- توقفي عن حساب السعرات الحرارية والتقليل منها:
السعرات الحرارية ليست وحدة لقياس صحة أو فوائد التغذية للطعام، فبعض الأطعمة الأكثر تحفيزاً وإشباعاً وغنية بالعناصر الغذائية تكون أعلى في السعرات الحرارية. فبالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن،
يقوم الناس عادةً بتقليل إجمالي السعرات الحرارية دون إجراء تعديلات لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
٨- لا تقيّدي نفسك بطعام كامل أو مجموعة غذائية كاملة:
إن استبعاد عنصر غذائي أو مجموعة غذائية من نمط تناول الطعام اليومي الخاص بك يؤدي إلى ما أسميته متلازمة عدم الإشباع الكامل، والتي يمكن أن تؤدي إلى استهلاك أكثر مما تحتاجه بسبب غياب الشبع. لذلك لا تقيدي نفسك في الأكل، فأنت لا تخسري العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك بهذه الطريقة فحسب، بل إنها أيضاً فخ نفسي يدفعك لتشغري أنك تريدين المزيد مما تقولين إنه لا يمكنك الحصول عليه. التغييرات التدريجية والصغيرة والواقعي تبقيك راضية وهي عادةً الأفضل والأسهل للالتزام بها على المدى الطويل.
٩- تجنّبي حيل التنقية والتطهير:
لا تقومي بحيل التنقية والتطهير كتناول مشروبات ووصفات من الانترنت، فهي وظيفة جهاز الهضم والكبد والكليتان جوال اليوم. وفي حال كنت تواجهين مشكلة صحية في عمل أحد هذه الأعضاء قومي بزيارة الطبيب.
١٠- تجنّبي تحديات الطعام لمدة 30 يوماً:
ينبغي أن تفكري قبل الدخول في تحدي الطعام لمدة ٣٠ يوم أو غيرها من البرامج، كيف سيساعدك تجربة شيء متطرف لمدة 30 يوماً في إنشاء أنماط جديدة تخلق صحة ورفاهية أفضل على المدى الطويل؟
حيث يمكن أن يكون هذا بداية لنمط من دورات زيادة ونقص وزن الجسم المستمرة، والتي تتسبب في آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك الشوارد الأيضية وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والاكتئاب/القلق.
١١- اختاري العناصر الغذائية من الأطعمة الحقيقية بدلاً من المكملات الغذائية:
تناولي الأطعمة الحقيقية للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة، بدلاً من اللجوء إلى المكلات الغذائية كحل سريع. على الرغم من أنها تحتل مكاناً ويمكن أن تكون حاسمة بالنسبة لكثير منا، إلا أنّ المكملات الغذائية ليست طعاماً حقيقياً، إنها هنا لتكملة الطعام الذي تستهلكيه بالفعل.
هناك العديد من الأسباب لتجنّب المكملات الغذائية، منها قلة التنظيم، ومصادر المكونات التي قد تكون مشكوك فيها في بعض الأحيان، ونقص الشفافية على مستوى الصناعة. يبقى الطعام الحقيقي أفضل مصدر للحصول على العناصر الغذاىية.
١٢- لا تنسي الحركة:
ابحثي عن طرق لإدراج الحركة في يومك بشكل يناسب جدولك الزمني ومشاغلك، فإذا كان من الصعب اتباع روتين ممارسة الرياضة في النادي أو المنزل، قومي بتحريك نفسك مثلا انهضي عن المكتب كل ساعة، أو مددي أطرافك أثناء ازدحام مهامك اليومية، أو اجري حديث هاتفي وانت تتمشين بدلاً من الجلوس خاصة إذا كانت مكالمة طويلة.
١٣- ترفّقي بنفسك:
كوني لطيفة مع نفسك وتذكّري أنه ليس هناك وجبة فردية أو وجبة خفيفة أو حلوى أو يوم أو أسبوع من الأكل يمكن أن يدمر صحتك، إنما ما تفعلينه معظم الوقت يهم عندما يتعلق الأمر بحالتك الصحية ورفاهيتك.
الطعام ليس فقط لدعم صحتك وابتلاع بعض العناصر الغذائية. إنه للمتعة، والاحتفال، والتواصل الاجتماعي، والفضول، والطاقة، والسعادة، وأكثر من ذلك إنه يساهم بشكل كبير في رفاهيتك.
