تعتبر مشكلة آلام الظهر من الأمراض الشائعة التي تسبب الإزعاج والألم، وليس فقط العلاج الموضعي يخفف منها، هناك عادات صغيرة العمل بها معاً والالتزام بتطبيقها تحقق نتائج ملموسة مع آلام الظهر، إليك نصائح الخبراء لعادات يومية تقلل من ألم الظهر وفقا لموقع realsimple.
١- ابدئي يومك ببضع دقائق من التمارين الخفيفة:
تُعتبر تمارين الاستطالة وسيلة ممتازة لبدء يومك بعد أن تكون قد كنت نسبياً ثابتاً طوال الليل. حيث يمكن أن تعزز الحركة البسيطة واللطيفة تدفق الدم وقابلية المفاصل.
حرّكي جسمك بلطف وببطء وتركيز على تمديد العمود الفقري، وتطويل الجسم والتنفس بحيث ينتفخ بطنك وتتمدد الأضلاع بشكل كامل.
٢- اختاري أحذية بكعب منخفض:
اختاري الراحة على الأناقة فالأحذية التي تحتوي على كعب بارتفاع أكثر من بوصة واحدة يمكن أن تزيد من الضغط على ظهرك، وتغيير مشية ووضع جسمك.
إذا لم ترتد الأحذية المناسبة أو كانت أحذيتك قديمة وتالفة، فإنّ ذلك يمكن أن يسبب انحرافات في نمط سيرك ويضع المزيد من الضغط على مفاصلك مما يمكن أن يزيد من آلام الظهر.
٣- امشي لمدة 10 دقائق:
يساعد المشي في منح الراحة لظهرك، وتخفيف التوتر الذي يمكن أن يتراكم في ظهرك ويؤدي إلى آلام الظهر.
يشجّع أخصائيو تصحيح العمود الفقري أولئك الذين يعانون من آلام الظهر على العثور على وقت للقيام بمشي خفيف يومياً.
جرّبي القيام بنزهة لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء أو في المساء.
٤- قومي بتغيير وضعيتك:
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى آثار سلبية بما في ذلك آلام الظهر، قومي بأخذ استراحة للوقوف والحركة بعد كل ساعة على الأقل من الجلوس. وإذا كنت تستخدمين مكتباً قومي بتعديل ارتفاعه وتغيير وضعيتك كل 20 إلى 30 دقيقة.
٥- تنفّسي بعمق:
يساعد تمرين التنفس بعمق على تخفيف آلام الظهر وتهدئة الجهاز العصبي الذي بدوره يقلّل من التوتر في جسمك.
في أي وقت تجدين فيه دقيقة فارغة خلال اليوم حوّلي انتباهك نحو داخلك وقومي بالتنفس بعمق من خمس إلى عشر مرات، جرّبي تقنية تمارين التنفس الواعية،
أو طريقة التنفس 4-7-8.
٦- قومي بإدراج استراحات للتمدد بانتظام:
يمكن أن تساعد تمارين التمدد في شد عضلات الساق مما يؤثر على آلام الظهر السفلي، ركّزي على تمديد العضلات الرباعية والعضلات الخلفية للفخذين عند الوقوف.
قومي بإدراج فترات صغيرة قد تكون مدتها خمس إلى عشر دقائق من التمدد طوال يومك، خصوصاً إذا كنت تقضين وقتاً طويلاً وأنت واقفة على قدميك أو تجلسين على مكتب لساعات طويلة.
٧- قومي بتمرينات تقوية العضلات:
يمكن أن يكون الجلوس لأوقات طويلة متعباً خاصة حين تنحني الأكتاف والظهر والوركين إلى الأمام، وهو ما يمكن أن يجعل آلام الظهر أسوأ. أفضل طريقة لتخفيف هذا الألم هي محاولة التعويض عن ذلك من خلال تنشيط وتقوية العضلات التي كانت خاملة طوال اليوم. قومي بالتركيز على عضلات الكتف وعضلات الظهر وعضلات الورك.
٨- قومي بجمع علاج الثلج والحرارة:
تبريد منطقة ما يقلل من الحساسية والالتهاب، بينما تساعد الحرارة في استرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم.
كيف تعرف ما إذا كان يجب عليك اختيار الحرارة أم الثلج؟
يمكنك استخدامهما معاً، ابدئي بالثلج ثم قومي بالتناوب مع الحرارة.
٩- قومي بتغيير وضعية نومك:
تسبب وضعية نومك بتأثير على راحة ظهرك، النوم على بطنك يزيد من الضغط على ظهر، ولكن سواء كنت تفضلين النوم على جانبك أو ظهرك، تأكدي من وضع وسادة بين ركبتيك، لأنه سيضع عمودك الفقري في وضع محايد ويقلل من الضغط على مفاصل وركيك وظهرك.
