عندما تواجهين صعوبة في النوم، هناك تقنية تنفس بسيطة يمكنك استخدامها للمساعدة في تهدئة العقل المشغول والجسم العصبي في بضع دقائق فقط.
طريقة التنفس 4-7-8 هي نمط للتنفس الاسترخائي تنبع من التقليد اليوغي القديم للبراناياما، والذي يشير إلى ممارسة التحكم الواعي في التنفس ويشمل العديد من أنماط وتقنيات التنفس المختلفة للتوازن مع الجهاز العصبي التعاطفي النشط بشكل مفرط، وتنظيم القلق، وتعزيز حالة الاسترخاء العميق. تم تطوير هذه التقنية بواسطة أندرو ويل، دكتور في الطب والصحة العامة، ومؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا. ولتعلم كيفية تطبيقها نشاركم شرحا تفصيليا وفقا لموقع Real Simple، تابعيه وجربيه.
* كيف تقومين بتطبيق تمرين 4-7-8؟
يمكنك ممارسة طريقة التنفس 4-7-8 في أي مكان وفي أي وقت، سواء كنت مستلقية في السرير تحاولين النوم، قبل اجتماع محفوف بالأعصاب، أو بعد محادثة مشددة على طاولة العشاء. وإليك كيفية البدء.
•استنشقي من خلال الأنف وعدّي حتى 4.
•احبسي أنفاسك في أعلى الشهيق لمدة سبع ثواني أو عدي حتى 7.
•ازفري من خلال شفتيك المزمومتين لمدة ثمانية ثواني أو عدي حتى رقم 8.
وتوصي المعالجة النفسية سوزان بيرجمان بتكرار هذا الدورة أربع مرات للبدء.
الفترة المتوقفة بين التنفسات تسمح بتركيز أكبر على تبطئة التنفس، مع ضمان إتمام الزفير والشهيق بشكل كامل. والزفير المطول يسمح لك بتفريغ رئتيك أكثر مما تفعليه عادةً بالتنفس الطبيعي، مما يؤدي إلى استيعاب جسمك لمزيد من الأكسجين عند الشهيق التالي.
* فوائد طريقة التنفس 4-7-8:
– تساعد في استبدال الأفكار غير المرغوب فيها:
إذا كنت قلقة؟ فعقلك لا يمكن أن يركّز على شيئين في نفس الوقت، لذا على أبسط المستويات، ممارسة تمرين التنفس 4-7-8 القصير والبسيط يعمل كبديل ومشتت عن الأفكار المتسابقة أو غير المرغوب فيها.
– تنشيط عضلة الحجاب الحاجز، وهي عضلة التنفس الرئيسية: عندما تتنفس بعمق وبشكل متعمد خلال تمرين مثل طريقة التنفس 4-7-8، فإنك تنشطين الحجاب الحاجز بشكل كامل وتُحسّني كفاءة التنفس وحتى وضعية جسمك.
-تعزز حالة الاسترخاء العميق وتساعد على النوم:
تمارين التنفس يمكن أن تساعد في النوم حيث أنّ الجهاز العصبي السمبثاوي (PNS) هو المسؤول عن جعل أجهزة الجسم بحالة من الاسترخاء، على عكس الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) الذي يزيد من استجابة جسدك للقتال أو الهروب (فكر: سرعة ضربات القلب والقلق، اندفاع الأدرينالين، اليقظة). كلتا الحالتين مهمتان للبقاء، لكنهما يتطلبان التوازن، ويظل الكثير منا محاصرين في حالة شديدة اليقظة من الإجهاد لفترات طويلة من الزمن دون أن يعرفوا ذلك.
– تساعد في تخفيض التوتر المزمن، إذا تم ممارستها بانتظام: إنها ليست سحراً وتتطلب الممارسة، ولكن مع مرور الوقت، القدرة على تنظيم جهازك العصبي واستجابتك للتوتر يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية جداً على صحتك العامة. تقليل التوتر يمكن أن يقلل من القلق، ويخفض ضغط الدم، ويحسن المزاج، ويقلل من توتر العضلات.
