ترتبط الدهون بسمعة سيئة إلا أنّ الدهون ليست عدواً للصحة كما يُعتقد، بل هي عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية. فهي تلعب دوراً محورياً في تخزين الطاقة، وتعزيز الشعور بالشبع، وامتصاص العناصر الغذائية، وإنتاج الهرمونات، بحسب موقع RealSimple. يكمن السر في اختيار الدهون الصحية التي تتوفر طبيعياً في العديد من الأطعمة. فما هي الدهون الصحية؟ وكيف يمكن التمييز بينها وبين الدهون غير الصحية؟ في هذا المقال، نقدم لك نصائح الخبراء لفهم هذه الفروق وإدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بطريقة ذكية.
★ ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة. وتشمل هذه الدهون الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6. تعتبر هذه الدهون “صحية” لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية. كما أنّ لها خصائص مضادة للالتهابات، مما يعني أنها تقلل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في الأمراض المزمنة. يمكن للدهون غير المشبعة أيضاً التحكم في مستويات السكر في الدم، وهو أمر أساسي للوقاية من مرض السكري وإدارته.
إليك 7 دهون صحية يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي
1- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة غنية جداً بالدهون الصحية التي ترتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). كما أن الأفوكادو مليء بالألياف التي تساهم بشكل أكبر في تحسين مستويات الكوليسترول.
2- المكسرات
يوفّر تناول حفنة من المكسرات جرعة وفيرة من الدهون الصحية، يُعتبر الجوز صاحب المصدر الأعلى لكن جميع المكسرات يمكن اعتبارها خياراً جيداً. المكسرات أيضاً غنية بالبروتين المشبع والمغذية للأمعاء، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
3- بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا-3″، بالإضافة إلى ذلك فهي مليئة بالبروتين والألياف، وهما عنصران يزيدان من الشعور بالشبع ويقللان من الجوع.
4- بذور الشيا
تتكون بذور الشيا أساساً من الدهون غير المشبعة المتعددة، وهي غنية بشكل خاص بالأحماض الدهنية أوميغا-3، كما أنها توفر معادن أساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
5- المحار
يُعد المحار من المأكولات الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي نوع من الدهون غير المشبعة. كما أنها توفر الزنك المعزز للمناعة، والبروتين المشبع، ومضادات الأكسدة التي تحارب الأمراض.
6- زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون أساساً من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى ذلك، زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تساعد الجسم في محاربة الإجهاد التأكسدي.
7- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية غنية بالدهون الصحية. تشمل الأمثلة السلمون، التونة، الرنجة، والسردين. وهي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا-3، بالإضافة إلى البروتين، فيتامين D، الزنك، الحديد، والبوتاسيوم.
