يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة وتعديلات النظام الغذائي أيضاً في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بتضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، خاصة تلك التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يؤدي لخفض مستويات ضغط الدم لديك، وفقاً لموقع healthline. في هذا المقال نقدم لك أفضل 6 أنواع من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم.
1- الفواكه الحمضية
قد تساعد الفواكه الحمضية في خفض ضغط الدم. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك من خلال تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. تشمل الفواكه الحمضية: الجريب فروت والبرتقال والليمون. في مراجعة أُجريت في عام 2021 وجد الباحثون أنّ تناول حوالي 530 إلى 600 جرام من الفواكه يومياً (حوالي أربعة برتقالات) كان مفيداً في إدارة ضغط الدم.
2- السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً للدهون الأوميغا-3، التي لها فوائد كبيرة للقلب. يمكن أن تساعد هذه الدهون في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب. أظهرت دراسة أجريت في عام 2022 لتحديد العلاقة بين الدهون الأوميغا-3 من النظام الغذائي أو المكملات وضغط الدم. أنّ أكبر فائدة في خفض ضغط الدم تحدث عند تناول كمية يومية تتراوح بين 2 إلى 3 جرامات من الدهون الأوميغا-3 (حوالي 100 جرام من سمك السلمون).
3- الخضروات الورقية
تُعتبر الخضروات الورقية مثل السلق والسبانخ مصدراً للعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم مستويات ضغط الدم المثلى. يوفّر لك كوب واحد (175 جراماً) من السلق المطبوخ 20% و36% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
يساعد السبانخ في خفض ضغط الدم. كما أنه مليء بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، التي يمكن أن تدعم صحة القلب.
وجدت دراسة أجريت في عام 2022 أنه بين النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الصوديوم من نظامهن الغذائي، كان كل زيادة قدرها 1 جرام في تناول البوتاسيوم اليومي من النظام الغذائي مرتبطة بانخفاض قدره 2.4 مم زئبقي في ضغط الدم.
4- المكسرات والبذور
قد يكون للمكسرات والبذور تأثير مفيد على ضغط الدم. ومن أمثلة المكسرات والبذور التي يمكن تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يركز على خفض ضغط الدم:
بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور الشيا، الفستق، الجو واللوز. تُقدِّم العديد من المكسرات والبذور مصدراً مركزاً من العناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين. الأرجينين، وهو مركب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
5- زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. وجدت مراجعة دراسات أُجريت في عام 2020 أنه بفضل العناصر الغذائية والمركبات النباتية في زيت الزيتون، مثل الدهون الأوميغا-9 وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة من البوليفينول، يمكن أن يكون جزءاً مفيداً من نظام غذائي يهدف إلى خفض ضغط الدم.
6- الجزر
يحتوي الجزر على مركبات نباتية قد تلعب دورًا في عمليات صحية متعددة، مثل إدارة ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت في عام 2023 أنّ احتمال ارتفاع ضغط الدم ينخفض بنسبة 10% تقريباً مقابل كل 100 جرام من الجزر (حوالي كوب واحد من الجزر النيء) يتم تناوله يومياً.
