هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول البروتين، بدءاً من الكمية اليومية المطلوبة إلى أفضل مصادره. بعض الأطعمة يُعتقد أنها غنية بالبروتين، لكنها في الواقع لا توفر الكمية الكافية لوحدها، لذلك من المهم معرفة كيفية دمجها مع مصادر أخرى لتحقيق أهدافك الغذائية
فيما يلي 9 أطعمة يُعتقد خطأً أنها غنية بالبروتين، مع بعض الطرق الذكية لتعزيز قيمتها الغذائية:
1. زبدة الفول السوداني
غالباً ما تُصوَّر زبدة الفول السوداني كمصدر نباتي للبروتين، لكنها في الحقيقة غنية أكثر بالدهون الصحية. تحتوي الملعقة الكبيرة منها على نحو 4 غرامات فقط من البروتين. يمكن تناولها لإضافة نكهة وقيمة غذائية إلى وجبات أخرى مثل العصائر أو أطباق الكاري والشوربات، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتأمين احتياج الجسم من البروتين.
2. بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على نحو 4 غرامات من البروتين، وهو مقدار محدود لا يجعل منها وجبة فطور غنية بالبروتين كما يُعتقد. ورغم ذلك فهي مصدر رائع للألياف. للاستفادة منها، يُنصح بنقعها في حليب غني بالبروتين أو مزجها مع الزبادي أو استخدام حليب الصويا لرفع محتوى البروتين في الوجبة.
3. الفستق الحلبي
يُعد الفستق من المكسرات الأعلى في محتوى البروتين (6 غرامات في كل 28 غراماً)، كما أنه مصدر كامل للأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يبقى في الأساس مصدراً للدهون الصحية. الأفضل إضافته إلى أطباق تحتوي مسبقاً على بروتين مثل السلطات مع البيض أو الشوربات الغنية بالعدس.
4. الكينوا
تشتهر الكينوا بأنها من الحبوب الأعلى في البروتين (8 غرامات في الكوب المطهو)، كما أنها بروتين كامل. لكن بالمقارنة مع المصادر الغنية الأخرى فهي محدودة. يُستحسن الجمع بينها وبين البقوليات أو التوفو للحصول على وجبة متوازنة وغنية بالبروتين والألياف.
5. البيض
رغم أنَّ البيض مصدر بروتين كامل، إلا أنَّ البيضة الواحدة لا تحتوي سوى على 6 غرامات فقط. للحصول على الكمية الموصى بها في الوجبة الواحدة، يحتاج الشخص إلى ثلاث بيضات تقريباً. لذا يُفضل تناوله مع مصادر بروتين إضافية مثل الزبادي اليوناني أو البقوليات أو الأجبان.
6. الحمص
يحتوي نصف كوب من الحمص على نحو 7 غرامات من البروتين، وهو أقل مما يتوقعه الكثيرون. لكنه غني بالألياف وقابل للاستخدام بطرق متعددة. للحصول على وجبة مشبعة، يمكن دمجه مع الكينوا أو تناوله كحُمص مع الخضار أو خبز الحبوب الكاملة.
7. الزبادي
القيمة البروتينية في الزبادي تختلف حسب النوع؛ فالزبادي العادي يحتوي على أقل من 6 غرامات في الحصة، بينما الزبادي اليوناني يوفر ضعف ذلك تقريباً. للحصول على وجبة متكاملة، من الأفضل إضافة مكسرات أو فواكه غنية بالألياف مع الزبادي.
8. الكرنب (الملفوف الصغير)
الخضروات ليست مصدراً كبيراً للبروتين عموماً، والكرنب يحتوي على نحو 3 غرامات فقط في الكوب. يمكن إضافته إلى أطباق غنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو السلطات التي تحتوي على البيض أو البقوليات.
9. مرق العظام
من الشائع الاعتقاد بأنَّ مرق العظام بديل كامل للوجبات، لكنه في الحقيقة لا يحتوي سوى على نحو 10 غرامات من البروتين في الكوب والنصف. لذلك، يُفضل استخدامه كقاعدة لطبخ أطعمة أخرى مثل الكينوا أو الشوربات أو صلصات الباستا، لتعزيز محتواه الغذائي.
