تبدأ أيامنا عادةً بوتيرة سريعة تجعل الشعور بالإنتاجية والسيطرة تحدياً حقيقياً. تقدم قاعدة “3×3 قبل الساعة 12 ظهراً” طريقة بسيطة وعملية لتحسين الصحة والطاقة منذ الصباح، من خلال ثلاثة عناصر أساسية: الحركة، الترطيب، والتغذية السليمة.
1. المشي 3,000 خطوة
البدء بالمشي في الصباح ينشط الدورة الدموية، يخفف تيبّس المفاصل، ويزيد الطاقة من دون الاعتماد على الكافيين. المشي في الهواء الطلق يمنح الجسم تعرضاً لأشعة الشمس الصباحية، مما يحسن المزاج ويخفض القلق. يمكن إنجاز 3,000 خطوة خلال 30 دقيقة، ويفضل اعتماد أسلوب التدريب بالتناوب لتعزيز الفائدة.
2. شرب ثلث كمية الماء اليومية
الجفاف، حتى لو كان طفيفاً يؤثر على المزاج والتركيز ويزيد من الصداع. شرب ثلث كمية الماء المستهدفة قبل الظهر يدعم الهضم ويزيد اليقظة. القاعدة العامة للترطيب اليومية: ينصح بشرب كمية من الماء يومياً تساوي نصف وزن الجسم بالكيلوغرامات بالمليلتر تقريباً.
على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 60 كغ، يحتاج جسمه حوالي 3 لترات ماء يومياً، أي ما يعادل نحو 12 كوباً.
قبل منتصف النهار، يُفضل شرب حوالي ثلث هذا الحجم، أي نحو 1 لتر أو 4 أكواب ماء، ليضمن نشاط الجسم وترطيب جيد منذ بداية اليوم.
3. تناولي 30 غراماً من البروتين على الإفطار
البروتين أساسي لصحة العضلات، الأيض، الجهاز المناعي، والبشرة والشعر، كما يساعد على توازن الهرمونات. تناول 30 غراماً في الصباح يثبّت سكر الدم، يقلل الشهية لاحقاً، ويساعد على تحقيق الهدف اليومي للبروتين. خيارات سريعة تشمل: عجة بالبيض والخضار، ثلاث بيضات مسلوقة مع خبز محمّص، أو وعاء من الجبن القريش مع الفواكه والعسل.
فوائد القاعدة
تضمن القاعدة بداية يوم منتجة: الحركة، الترطيب، والتغذية الصحيحة قبل الظهر يضع الجسم والعقل في حالة نشاط، ويخلق إطاراً يومياً بسيطاً يساهم في تحقيق الاستمرارية والتوازن الصحي. يمكن تعديلها حسب الحاجة، مثل تقليل الخطوات أو البروتين، أو تمديد الوقت للمتأخرين في الاستيقاظ.
كيفية تطبيقها في حياتك
يمكن تعديل القاعدة لتناسب الاحتياجات الفردية. على سبيل المثال:
الاكتفاء بـ 1,000 خطوة عند الحاجة لمزيد من الراحة.
تناول 20 غراماً من البروتين إذا لم تكن هناك رغبة في المزيد.
تمديد الإطار الزمني حتى الثالثة عصراً لمن يبدؤون يومهم متأخراً.
كما يمكن دمجها مع عادات أخرى مثل كتابة 3 أشياء ممتن لها الشخص، أو 3 أهداف يومية، أو 3 أمور يحبها في ذاته. الأهم أن تكون القاعدة مرنة ومصممة بما يتلاءم مع كل فرد.
المصدر: the every girl
