تُعد آلام أسفل الظهر من المشكلات الشائعة التي يواجهها الكثيرون، وغالباً ما تكون نتيجة ضعف في العضلات الداعمة للعمود الفقري. ولحسن الحظ، يمكن تقوية هذه المنطقة والوقاية من الألم عبر ممارسة تمارين محددة تركز على تعزيز قوة السلسلة الخلفية للجسم. من بين هذه التمارين، يبرز تمرين رفع الورك العكسي كخيار فعّال وآمن، ووفقاً لموقع wellandgood يساعد هذا التمرين على تقوية المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر دون الضغط المفرط على العمود الفقري أو الركبتين، إضافة إلى تحسين مرونة الورك ودعم الأداء البدني في الحياة اليومية والأنشطة الرياضية.
طريقة أداء تمرين رفع الورك العكسي
– الاستلقاء على البطن فوق مقعد، مع وضع الوركين عند حافة المقعد وترك الساقين ممتدتين إلى الخلف.
– الإمساك بجانبي المقعد برفق، مع ثني المرفقين ووضع اليدين قرب الرأس.
– شد عضلات البطن والضغط على المؤخرة، ثم رفع الساقين معاً حتى تصبحا في مستوى واحد مع الجذع، مع الحفاظ على استقامتهما من دون غلق الركبتين بإحكام.
– تثبيت الوضعية لثوانٍ مع الاستمرار في شد المؤخرة.
– إنزال الساقين ببطء وتحكم، دون تركهما يسقطان تماماً إلى الأسفل.
فوائد تمرين رفع الورك العكسي
تقوية عضلات أسفل الظهر: يعمل على تنشيط العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابات.
تحسين قوة المؤخرة وأوتار الركبة: يساهم في تعزيز استقرار الجسم ودعم الحركات اليومية.
زيادة مرونة الورك: يساعد على تحسين نطاق الحركة في الوركين، مما ينعكس إيجاباً على الأداء الرياضي.
الوقاية من الإجهاد العضلي اليومي: يقلل من فرص الإصابة عند القيام بأنشطة بسيطة مثل حمل الأغراض أو الانحناء.
