السكر طعمه لذيذ ويمنح الجسم طاقة سريعة، لكنه أيضًا يثير تساؤلات حول الكمية المناسبة التي يمكن تناولها يوميًا دون ضرر. فالكثيرون أصبحوا أكثر وعيًا بمقدار ما يستهلكونه من سكريات.
بعض الحميات الغذائية تشجع على الاستغناء عن السكر والكربوهيدرات، لكن ليس كل السكريات متشابهة؛ إذ تحتوي الفواكه مثلًا على الفركتوز، ومنتجات الألبان على اللاكتوز، بينما السكريات المضافة هي التي تُضاف أثناء التصنيع أو التحضير، مثل العسل المضاف إلى الحبوب.
الإفراط في تناول السكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، وتسوس الأسنان.
التوصيات اليومية لاستهلاك السكر
الإرشادات الغذائية الأمريكية: لا يزيد السكر المضاف عن 10% من إجمالي السعرات اليومية (ما يعادل 12 ملعقة صغيرة أو 50 غرامًا في نظام 2000 سعر حراري).
جمعية القلب الأمريكية (AHA): أكثر تشددًا، إذ توصي بألا يزيد عن 6–9 ملاعق صغيرة (30 غرامًا تقريبًا).
الأطفال: أقل من سنتين لا يجب أن يستهلكوا أي سكر مضاف، أما من تجاوزوا السنتين فحدهم الأقصى 6 ملاعق صغيرة (25 غرامًا).
الأضرار الصحية للإفراط في السكر
زيادة الوزن وما يترتب عليها من ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، وانقطاع النفس أثناء النوم.
تسوس الأسنان: السكريات المضافة أبرز مسبباته.
أمراض القلب: استهلاك السكر المضاف بكثرة، خاصة في المشروبات المحلاة، يزيد من خطر الإصابة.
السكري: لا يعد السكر وحده عاملًا مباشرًا، لكن الإفراط في المشروبات السكرية والدهون المشبعة يرفع من المخاطر.
الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD): ارتبط بشكل خاص بالإفراط في الفركتوز والمشروبات السكرية.
أغذية عالية بالسكر
المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة والقهوة والشاي المحلى (50% من استهلاك السكر المضاف).
الحلوى والحلويات.
بعض الأطعمة غير المتوقعة مثل السندويشات، حبوب الإفطار، الزبادي المحلى.
كيف تقللين من استهلاكك للسكر؟
اطلبي مشروباتك بقليل من التحلية أو بدون.
اختاري الماء، الشاي غير المحلى، الحليب، أو المياه الغازية بدلًا من المشروبات السكرية.
تناولي وجبات غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للسيطرة على الرغبة بالسكريات.
اعتمد على الفواكه والمكسرات والبذور بدلًا من الحلويات المصنعة.
اشتريِ منتجات خالية من السكر المضاف كلما أمكن.
✅ الخلاصة: ركّزي على تقليل السكريات المضافة وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحليب. اجعلي استهلاكك اليومي من السكر لا يتجاوز 6–10% من إجمالي السعرات الحرارية، وفكّري دائمًا ببدائل صحية ومعتدلة.
المصدر: Health
