حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء تعتمد على الفواكه، والخضروات، والأطعمة النباتية الأخرى، مع إضافات خاصة مثل الشاي الأخضر، والجوز. تم ابتكار هذه الحمية عام 2020، ويُعتقد أنها تقدم فوائد أكبر لصحة القلب مقارنة بالنسخة التقليدية.
تتبع هذه الحمية القواعد الأساسية للنظام المتوسطي التقليدي، لكن مع تركيز أكبر على الأطعمة النباتية وتقليل استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية إلى أدنى حد.
كيف تعمل؟
ظهرت حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء لأول مرة عام 2020 في أبحاث أظهرت أنها تعزز فوائد النسخة التقليدية، خصوصاً لصحة القلب والأيض.
تركز هذه الحمية على زيادة الأطعمة النباتية وتقليل المنتجات الحيوانية، بهدف الحد من الالتهابات ودعم صحة القلب، كما قد تساعد على التحكم بالوزن، وخفض خطر الإصابة بالسكري أو السمنة، وحماية البيئة.
الإرشادات العامة
مثل النسخة التقليدية، تحد هذه الحمية من السعرات الحرارية إلى:
1200-1400 سعرة للنساء
1500-1800 سعرة للرجال
مع التشديد على أهمية النشاط البدني.
للالتزام بالنسخة “الخضراء” الرسمية، يجب إضافة:
3-4 أكواب من الشاي الأخضر يومياً
28 غراماً من الجوز يومياً
الأطعمة المسموح بها
الفواكه والخضروات الطازجة
المكسرات والبقوليات
زيت الزيتون والأعشاب والبهارات
الحبوب الكاملة
كميات محدودة من اللحوم أو الأسماك أو البيض، مع الاعتماد أكثر على البروتينات النباتية مثل التوفو، والفاصوليا، والكينوا
الأطعمة الممنوعة أو المحدودة
الزبدة والدهون المشبعة
الأطعمة الغنية بالسكر المضاف
اللحوم الحمراء والمصنعة (بكميات قليلة جداً أو معدومة)
أفكار للوجبات
الإفطار: نصف كوب شوفان مع فواكه طازجة ورشة قرفة + كوب شاي أخضر
الغداء: سموذي مانكاي مع كوب فواكه أو خضروات، حفنة لوز، وكوب حليب نباتي غير محلى
وجبة خفيفة: حفنة جوز + كوب شاي أخضر
العشاء: قطعة سلمون مشوي مع سبانخ مطهو وأرز بني + كوب شاي أخضر
الفوائد
تقليل محيط الخصر، خاصة عند الرجال
خفض مؤشرات الالتهاب (مثل بروتين C التفاعلي)
تقليل مقاومة الإنسولين
تحسين ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL)
المساعدة في فقدان الدهون الحشوية
تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة عبر تقليل استهلاك اللحوم
الأمان والمخاطر
قد تكون منخفضة في الحديد والكالسيوم بسبب قلة اللحوم ومنتجات الألبان
يحتاج الجسم للحديد لإنتاج الهرمونات ولنمو الخلايا، وللكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وعمل العضلات
التحول للأطعمة النباتية قد يتطلب وقتاً وجهداً في تحضير الوجبات
خلاصة سريعة
الحمية المتوسطية الخضراء نسخة أكثر اعتماداً على النباتات من الحمية التقليدية، مع التركيز على الجوز، الشاي الأخضر، ونبات المانكاي أو أي نبات عالي البروتين. إذا كانت مكوناتها الخاصة صعبة التطبيق، يمكن البدء بالنسخة التقليدية ثم الانتقال إلى الخضراء تدريجياً.
المصدر: health
