السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي تعبّر عن القيمة الغذائية للأطعمة. جسمك يحول السعرات من الطعام إلى طاقة تدعم وظائف حياتك الأساسية مثل التنفس وضخ الدم. كما أن نشاطك البدني، مثل التمارين والأنشطة اليومية، يحرق سعرات حرارية أيضًا.
عندما يتوازن استهلاكك للسعرات مع احتياجات جسمك، يحافظ وزنك على ثباته. أما إذا تناولت سعرات أقل مما يحتاج جسمك، ستفقدين الوزن، وإذا تناولتِ أكثر، ستزيدين في الوزن.
لا تحتاجين إلى تتبع كل سعر حراري تحرقينه لتحقيق أهدافك الصحية، لكن معرفة احتياجاتك من السعرات وعدد السعرات التي تحرقينها يوميًا يمكن أن يساعدك على وضع خطة غذائية مناسبة لكِ وفقا لموقع .health.
فهم احتياجاتك من السعرات
تعتمد احتياجاتك على عوامل عدة مثل عمرك، جنسك، وحجم جسمك. عادةً، تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال للحفاظ على وزنهن بسبب الفروق في حجم الجسم وكتلة العضلات.
مصطلح “إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة” (TDEE) يعني إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا، ويشمل الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة لأداء وظائفه الحيوية، والمعروفة بمعدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي تمثل 60-70% من احتياجاتك اليومية.
عوامل مثل العمر، كتلة العضلات، والحمل تؤثر على معدل الأيض الأساسي. مثلاً، ينخفض معدل الأيض بنسبة 1-2% كل 10 سنوات بعد سن 20 بسبب فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة يشمل أيضًا السعرات التي تحرقينها أثناء هضم الطعام (التأثير الحراري للطعام – TEF) والنشاط البدني.
البروتين يحتاج لطاقة أكثر للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، لذا تناول البروتين العالي يساعد في زيادة حرق السعرات.
كيفية حساب السعرات التي تحرقينها
لحساب السعرات التي يجب أن تحرقيها يوميًا لفقدان أو زيادة الوزن، يجب أولاً معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات.
أدق طريقة لقياس معدل الأيض الأساسي هي عبر اختبارات طبية، لكن يمكنك استخدام معادلة ميفلين-سانت جيور التي تعتمد على الطول، الوزن، والعمر:
للنساء: السعرات = 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 4.92 × العمر – 161
ثم تضربي الناتج بمعامل النشاط اليومي:
قليل النشاط: × 1.2
نشاط خفيف: × 1.375
نشاط معتدل: × 1.55
نشاط عالي: × 1.725
نشاط زائد: × 1.9
هذه النتيجة تقدير للسعرات التي تحرقينها يوميًا.
كيف تضبطين السعرات حسب هدفك
لفقدان الوزن: يفضل خلق عجز سعري بحوالي 500 سعر حراري يوميًا لتحقيق فقدان وزن صحي ومستدام، حوالي نصف كيلو أسبوعيًا.
لزيادة الوزن أو بناء العضلات: تحتاجين إلى زيادة السعرات، مع التركيز على تناول المزيد من البروتين وممارسة تمارين المقاومة.
مراقبة نشاطك اليومي
يمكنك استخدام أجهزة تتبع النشاط مثل ساعات اللياقة لمساعدتك، أو ببساطة مراقبة عدد خطواتك اليومية. في المتوسط، تحرقين حوالي 1 سعر حراري لكل 20 خطوة.
السعرات التي تُحرق في 30 دقيقة لبعض الأنشطة (لشخصة وزنها 70 كجم):
ركوب الدراجة بسرعات أقل من 10 ميل/ساعة: 145 سعر حراري
المشي بسرعة 3.5 ميل/ساعة: 140 سعر حراري
الجري بسرعة 5 ميل/ساعة: 295 سعر حراري
السباحة: 255 سعر حراري
الرقص: 165 سعر حراري
تمارين الإيروبيك: 240 سعر حراري
زيادة كتلة العضلات ترفع معدل الأيض لديك، مما يساعد على حرق سعرات أكثر حتى أثناء الراحة.
نصائح لزيادة حرق السعرات بطريقة صحية
كوني أكثر نشاطًا وزيدي خطواتك اليومية.
زيدي من تناول البروتين لأنه يعزز الشبع ويساعد في حرق السعرات.
أضيفي تمارين المقاومة لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالأطعمة الطبيعية وقللي من السكريات والدهون الضارة.
إذا كنتِ غير متأكدة من احتياجاتك، استشيري أخصائية تغذية لتصميم خطة غذائية وتمارين مناسبة لكِ.
ملخص:
معرفة كم سعر حراري تحتاجين يوميًا وحرقها يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية بشكل آمن ومستدام، سواء كان هدفك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على وزنك. لا تترددي في طلب المساعدة المهنية عند الحاجة.
