تلعب التغذية دوراً محورياً في حماية العينين والحفاظ على قوة البصر، بل وتُسهم في الوقاية من مشكلات شائعة مثل التنكس البقعي، إعتام العدسة، وجفاف العين. فيما يلي أهم 10 عناصر غذائية أثبتت الدراسات العلمية دورها الفعّال في دعم صحة العين وفقاً لموقع restless.
1- فيتامين A
يُعد فيتامين A ضروري لوظيفة الخلايا الحساسة للضوء. نقصه يؤدي إلى العشى الليلي وجفاف العين وزيادة خطر التنكس البقعي.
مصادره: الكبد، صفار البيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الجزر، السبانخ، واللفت كمصادر نباتية غنية بالبيتا كاروتين.
2- اللوتين والزياكسانثين
هي مضادات أكسدة تتواجد في بقعة الشبكية، وتوفر حماية من الضوء الأزرق. قد تقللان خطر التنكس البقعي المتأخر بنسبة تصل إلى 43%.
مصادرهما: السبانخ، الكرنب، صفار البيض، الفستق، العنب الأحمر، والبازلاء.
3- فيتامين C
يُعد فيتامين C مضاد أكسدة أساسي، يُساعد في الوقاية من إعتام عدسة العين من خلال تعزيز مضادات الأكسدة في السائل المحيط بالعين.
مصادره: الفلفل الأحمر، الكيوي، البرتقال، والفراولة.
4- حمض غاما-لينولينيك (GLA)
تُعتبر أحماض أوميغا-6 نادرة لها خصائص مضادة للالتهاب، تساعد في التخفيف من جفاف العين.
مصادره: زيت زهرة الربيع المسائية وزيت لسان الثور.
5- فيتامينات B6 وB9 وB12
تقلل من مستوى الهوموسيستين المرتبط بالتهاب العين وخطر التنكس البقعي واعتلال الشبكية السكري.
مصادرها: اللحوم، البيض، البقوليات، الحمضيات، والخضروات الورقية الداكنة.
6- أوميغا-3 (EPA وDHA)
تُعد اوميغا ـ3 ضرورية لتكوين الشبكية وإنتاج الدموع، وتُسهم في الوقاية من جفاف العين واعتلال الشبكية السكري.
مصادرها: الأسماك الدهنية (كالسلمون والتونة)، بذور الكتان، الجوز، فول الصويا، والأفوكادو.
7- فيتامين E
يقوم فيتامين E بحماية الأحماض الدهنية في شبكية العين من التلف، وقد يقلل من خطر إعتام العدسة.
مصادره: اللوز، بذور دوار الشمس، الصنوبر، وزيوت نباتية مثل زيت الكتان.
8- فيتامين B2 (الريبوفلافين)
يساعد فيتامين B2 في مقاومة الإجهاد التأكسدي، ونقصه مرتبط بزيادة خطر إعتام العدسة.
مصادره: الحليب، الشوفان، اللحم البقري، اللبن، والحبوب المدعمة.
9- الزنك
يُعد الزنك أساسياً لتكوين صبغات الرؤية، وقد يبطئ تطور التنكس البقعي ويحسّن الرؤية الليلية.
مصادره: المحار، البيض، الحليب، الحمص، وبذور الشيا واليقطين والسمسم.
10- النياسين (فيتامين B3)
يساعد النياسين في إنتاج الطاقة داخل الجسم ويعمل كمضاد أكسدة، وقد يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما.
مصادره: التونة، السلمون، العدس، وخميرة التغذية.
