الحديد معدن أساسي يساهم في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، وكذلك الميوغلوبين الموجود في العضلات. ويؤدي نقص الحديد إلى ضعف إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يسبب أعراضاً مثل التعب وضعف التركيز، وقد يؤدي إلى فقر الدم. ويوجد الحديد في الطعام بنوعين: الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، والذي يُمتص بسهولة، وغير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. وتزداد الحاجة للحديد لدى بعض الفئات مثل الأطفال، والمراهقات، والحوامل. وفي المقابل، فإنَّ الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض الكبد والقلب بحسب موقع verywellfit. إليك أبرز 7 أطعمة غنية بالحديد لمساعدتك على تحقيق التوازن الغذائي.

1- اللحوم الحيوانية (الكبد والقلوب)

تُعد اللحوم العضوية من أغنى مصادر الحديد الهيمي. إذ يحتوي 113 غراماً من كبد البقر على 5.5 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى 23 غراماً من البروتين، وفيتامينات A وB12، والريبوفلافين، والفولات، وغيرها من العناصر الغذائية.

أما كبد الدجاج، فيوفر كمية أكبر تقارب 10.2 ملغ من الحديد لنفس الكمية. كما يمكن تجربة قلوب الدجاج، التي تحتوي على حوالي 6 ملغ من الحديد في كل 113 غراماً.

2- البقوليات

العدس مصدر نباتي ممتاز للحديد غير الهيمي، إذ يحتوي 100 غرام من العدس المطهو على أكثر من 3 ملغ من الحديد، إلى جانب 8 غرامات من الألياف، ونسبة جيدة من البروتين، وفيتامينات B، والمغنيسيوم، والزنك.

الحمص أيضاً يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، بالإضافة إلى 141 ميكروغرام من الفولات و6 غرامات من الألياف.

الفاصولياء البيضاء أيضاً خيار جيد، حيث يوفر نصف كوب أكثر من 3 ملغ من الحديد، و6 غرامات من الألياف، و600 ملغ من البوتاسيوم، إلى جانب البروتين، والكالسيوم، وفيتامينات B، ومضادات الأكسدة.

3- الشوكولاتة الداكنة

تُعد الشوكولاتة الداكنة مصدراً رائعاً للحديد ومضادات الأكسدة. تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% كاكاو على حوالي 3.4 ملغ من الحديد. ومع أنها تحتوي على 170 سعرة حرارية، إلا أنّ تناولها بكميات معتدلة قد يفيد الجسم.

4- الأسماك

تُعد جميع أنواع الأسماك مصادر ممتازة للحديد، لا سيما السردين، والتونة، والماكريل. فمثلاً، تحتوي علبة السردين الكاملة على ما يقارب 3 ملغ من الحديد، إلى جانب 350 ملغ من الكالسيوم، و450 ملغ من الفوسفور، و49 ملغ من السيلينيوم.

أما التونة المعلبة، فتحتوي العلبة (170 غراماً) على 2.7 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وفيتامينات B، وفيتامين D. من الأفضل اختيار التونة المحفوظة في الماء لتقليل السعرات والدهون.

شرائح لحم التونة الكاملة توفر أيضاً 1 ملغ من الحديد في كل 100 غرام. أما الماكريل النيئ، فيحتوي على أكثر من 3.4 ملغ من الحديد في كل 85 غراماً.

5- البذور

رغم صغر حجمها، إلا أنَّ البذور غنية بالحديد والعناصر الغذائية. تحتوي ملعقة واحدة (28 غراماً) من بذور اليقطين على 2.3 ملغ من الحديد، و8.4 غرامات من البروتين، ونحو 2 غرام من الألياف، و154 ملغ من المغنيسيوم، و329 ملغ من الفوسفور، و223 ملغ من البوتاسيوم.

كما تُعد بذور الشيا من الأطعمة الخارقة، حيث تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد، و10 غرامات من الألياف، و5 غرامات من البروتين، و200 ملغ من الكالسيوم.

6- المكسرات

تُعد المكسرات مصدراً نباتياً جيداً للحديد غير الهيمي. الكاجو، مثلاً، يحتوي على نحو 2 ملغ من الحديد لكل أونصة، إلى جانب الفيتامينات والدهون الصحية.

ربع كوب من اللوز يحتوي على 3.6 ملغ من الحديد، بينما توفر أونصة واحدة (28 غراماً) من الصنوبر ما يقارب 2 ملغ من الحديد.

7- السبانخ

تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة على حوالي 2 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى 80 ملغ من الكالسيوم، وأكثر من 470 ملغ من البوتاسيوم، و24 ملغ من فيتامين C، أي ما يعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنّ فيتامين C يساعد في تعزيز امتصاص الحديد في الجسم.