يُعتبر التمرين المنتظم مهم، لكن التغذية الصحيحة لا تقل أهمية عنه. ما تتناولينه قبل التمرين يساعد جسمك على الأداء بكفاءة، وما تأكلينه بعده يدعم تعافي عضلاتك ونموها. ورغم أنّ المكملات قد تفيد في بعض الحالات، فإنَّ الطعام الحقيقي يقدم خيارات لذيذة وفعالة تناسب مختلف أنواع التمارين.
إليك ما ينصح به خبراء التغذية لكل نوع من التمارين:
1- اليوغا والبيلاتس
قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث:
يمكنك تناول وجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية.
أمثلة:
– بيض على توست
– وعاء أرز مع خضروات وبروتين (فول، دجاج، سمك…)
قبل التمرين بساعة إلى ساعة ونصف:
إن لم يتوفر وقت لوجبة كاملة، تناولي وجبة صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين وتجنبي الدهون.
أمثلة:
– زبدة مكسرات على خبز أو تفاح
– فواكه أو كعك الأرز مع بروتين مثل بيضة مسلوقة أو زبادي يوناني
بعد التمرين:
اجمعي بين البروتين ومضادات الالتهاب من الخضروات والفواكه. وإذا استغرقت الجلسة أكثر من ساعة، أضيفي كربوهيدرات لتعويض الجليكوجين.
أمثلة:
– جبن قريش مع أناناس
– حمص مع جزر
– عصير فواكه أو تشيا بودينغ
بيض مسلوق أو مشروب بروتين
2- تدريبات القوة
قبل التمرين بساعة إلى ساعة ونصف:
ركزي على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، مع القليل من البروتين.
أمثلة:
– سموذي مع فواكه وبروتين
– بسكويت مملح مع جبن
بعد التمرين:
يجب التركيز على البروتين لإعادة بناء العضلات والكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الطاقة.
أمثلة:
-تونة على بسكويت قمح كامل
– بيض على توست
– لوح بروتين أو مشروب بروتين
3- تمارين الكارديو
قبل التمرين بـ2 إلى 4 ساعات:
تناولي وجبة كاملة تحتوي على كربوهيدرات، بروتين، ودهون صحية.
أمثلة:
– وعاء كينوا مع توفو وخضار
-شوفان مع فواكه ومكسرات
قبل التمرين بساعة تقريباً:
وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف.
أمثلة:
– شريحة توست مع مربى
– بسكويت الشاي السادة مع فواكه مجففة
– لوح طاقة مع ثمرة فاكهة
بعد التمرين:
أعيدي تزويد جسمك بالجليكوجين والبروتين مع سوائل مرطّبة وأطعمة داعمة للتعافي.
أمثلة:
– سموذي مع توت، زبادي يوناني، بروتين، عصير الكرز، وماء جوز الهند
– وعاء شوفان مع فاكهة وزبدة مكسرات وبذور
المصدر: wellandgood
