تؤثر التغذية بشكل مباشر على صحة البشرة، فالنظام الغذائي المتوازن لا يمنحكِ طاقة وحيوية فحسب، بل يساهم أيضاً في تعزيز نضارة بشرتكِ وحمايتها من المشكلات المختلفة. ومع ذلك، قد تحتاجين إلى دعم إضافي عبر بعض الفيتامينات التي تساعد تأخير علامات التقدم في السن، وفي علاج حب الشباب، وترطيب البشرة، وحتى الحد من أضرار أشعة الشمس. إليكِ أهم الفيتامينات لصحة بشرتكِ، مع مصادرها الغذائية والجرعات الموصى بها وفقاَ لـ shape.
1- فيتامينات لمكافحة علامات التقدم في السن
مع التقدم في العمر يتراجع إنتاج الكولاجين والإيلاستين، مما يؤدي إلى فقدان مرونة البشرة. لكن بعض الفيتامينات تعزز تجديد الخلايا وتحمي البشرة من العوامل البيئية الضارة:
فيتامين C: ضروري لإنتاج الكولاجين، كما يعمل كمضاد للأكسدة يحمي البشرة من التلف. تجدينه في البرتقال، الفلفل الحلو، والمانجو، والجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 90-500 ملغ.
فيتامين E: مضاد أكسدة قوي يحمي البشرة من أضرار الجذور الحرة، ويساعد في تقليل أضرار أشعة الشمس. مصادره تشمل الأفوكادو، اللوز، وبذور دوار الشمس، وتحتاجين إلى 15 ملغ يومياً فقط.
2- فيتامينات لعلاج حب الشباب
هناك نوعان رئيسيان من حب الشباب:
حب الشباب الكوميدوني: ينتج عن انسداد المسام بالخلايا الميتة والزيوت.
حب الشباب الالتهابي: يتمثل في البثور المؤلمة التي تتأثر بالهرمونات ونمط الحياة.
يمكن أن يساعد فيتامين B3 وB5 في تقليل الالتهاب وتنظيم إفراز الدهون:
فيتامين B3 (النياسين): يخفف من الاحمرار والتهيج، ويقلل إفراز الدهون، مما يقلل انسداد المسام. تجدينه في اللحوم، الأرز البني، المكسرات، والبذور. الجرعة اليومية الموصى بها: 16 ملغ، مع تجنب تجاوز 50 ملغ لتفادي الأعراض الجانبية.
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): يساعد في تقليل إنتاج الزهم (الزيوت)، مما يمنع تفاقم حب الشباب. يتوفر في الأفوكادو، بذور دوار الشمس، والسلمون، وتكفي 5 ملغ يومياً للحصول على فوائده.
3- فيتامينات لترطيب البشرة الجافة
تعتمد رطوبة البشرة على صحة الحاجز الواقي لها، والذي يمكن أن يتأثر بالعوامل البيئية ونقص المغذيات. الفيتامينات التي تعزز الترطيب تشمل:
فيتامين C: يعزز إنتاج الدهون في حاجز البشرة، مما يقلل فقدان الرطوبة. متوفر في الفواكه الحمضية، البروكلي، وبراعم بروكسل.
فيتامين D: يُحسِّن ترطيب البشرة ويساعد في علاج الجفاف، خاصة لمن تعانين من الإكزيما. يتوفر في الأسماك الدهنية، صفار البيض، وبعض منتجات الألبان. يمكن أن يحتاج البعض إلى مكملات غذائية، لكن يفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
4- فيتامينات للحماية من أضرار الشمس
التعرض المستمر لأشعة الشمس دون وقاية يسبب التجاعيد، والتصبغات، وحتى سرطان الجلد. إلى جانب استخدام واقي الشمس، يمكن أن تساعد بعض الفيتامينات في تعزيز حماية بشرتكِ:
فيتامين E: يقلل الالتهابات التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، ويخفف الاحمرار والتورم بعد التعرض للشمس. يوجد في السبانخ، البندق، والبروكلي.
فيتامين B3 (النياسيناميد): يعزز إصلاح الحمض النووي، ويقلل التصبغات الناتجة عن الشمس. للحصول على نتائج ملحوظة، يمكنكِ تناول 500 ملغ مرتين يومياً، لكن يفضل البدء بجرعات أقل لتجنب أي آثار جانبية.
أفضل الفيتامينات في العناية الموضعية بالبشرة
إلى جانب التغذية، يمكن أن تعزز العناية الموضعية بعض فوائد الفيتامينات للبشرة، ومنها:
فيتامين A (الريتينويدات): يزيد من تجدد خلايا البشرة، يقلل التجاعيد، ويحسن ملمس الجلد.
فيتامين B3 (النياسيناميد): يقوّي حاجز البشرة، ويقلل الاحمرار والتصبغات، ويحسن الترطيب.
فيتامين C: يحارب الجذور الحرة، ويعزز إنتاج الكولاجين، ويفتح البشرة.
فيتامين E: يحمي من أضرار أشعة الشمس، ويرطب البشرة، ويساعد في التئام الندوب.
