يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية. سواء كنتِ تبحثين عن مصادر غذائية لدعم صحتك العامة أو لتحسين مستوى الطاقة لديكِ، فإضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي هو خيار حكيم. بينما يعتبر امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية تحدياً أكبر للجسم مقارنة بالأطعمة الحيوانية، إلا أنّ هناك العديد من الخيارات النباتية الغنية بهذا المعدن الهام. في هذا المقال سنستعرض أبرز الفواكه والخضروات التي تساهم في زيادة مستويات الحديد لديكِ.
.
السبانخ
يُعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للحديد مع ما يقارب 6.5 ملليغرام من الحديد لكل كوب مطبوخ. تأكدي من تناوله مع مصادر فيتامين C، مثل عصير الليمون أو الطماطم المطبوخة، لتعزيز امتصاص الحديد. كما أنّ تناول السبانخ يزيد من استهلاكك للوتين، وهو مضاد أكسدة يدعم صحة العين، وحمض الفوليك الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
المشمش المجفف
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالحديد تناولي المشمش المجفف. فهو يوفر ما يقارب 2 ملليغرام من الحديد لكل نصف كوب، وفقا ً لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المشمش المجفف على الألياف والبوتاسيوم لدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب على التوالي. يمكنك تناوله بمفرده أو إضافته إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو خلطه مع المكسرات للحصول على طاقة غذائية كثيفة.
التمر
يُعد التمر من المأكولات الغنية بالحديد. تحتوي أربع حبات من التمر على حوالي 1 ملليغرام من الحديد، إلى جانب الألياف والبوتاسيوم والنحاس. يتميز التمر بتعدد استخداماته، إلى جانب تناول حبات التمر، يمكنك استخدامه لتحلية السلطات أو العصائر بشكل طبيعي أو غمسه في زبدة اللوز لمزيد من النكهة.
السلق
يوفِّر السلق حوالي 4 ملليغرام من الحديد لكل كوب مطبوخ. كما يُعد مصدراً غنياً بفيتامين A المعزز للمناعة، وفيتامين K الداعم لصحة العظام، والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. جربي طهيه مع توابل مفضلة لديك أو تناوله نيئاً في سلطة مع الفراولة الغنية بفيتامين C.
العدس
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ما يقارب 7 ملليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، يوفر العدس الألياف وفيتامينات B والبروتين النباتي. غالباً ما يُستخدم في الأطباق الهندية التقليدية مثل الدال (كاري العدس)، لكنه يعمل بشكل رائع أيضاً في اليخنات والشوربات والسلطات.
فول ليما
يحتوي فول ليما على حوالي 4 ملليغرام من الحديد لكل كوب مطبوخ. كما يوفر الألياف والبروتين النباتي، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. إنه أيضاً مصدر جيد للبوتاسيوم، الذي يدعم صحة القلب ووظائف العضلات. أضيفيه إلى الشوربات أو اليخنات أو أطباق الحبوب للحصول على دفعة غنية بالحديد.
الهليون
يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على حوالي 2 ملليغرام من الحديد. كما أنه غني بحمض الفوليك، المهم لنمو الخلايا وصحة الحمل، ومضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون، التي تدعم إزالة السموم وتعزز وظائف المناعة. الهليون لذيذ عند تحميصه بزيت الزيتون والليمون، أو إضافته إلى القلي السريع، أو تناوليه بارداً في السلطات.
الشمندر (البنجر)
يُعرف الشمندر بنكهته الحلوة الترابية، وهو مصدر نباتي آخر للحديد. يحتوي كوب واحد من الشمندر النيء على حوالي 1 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين C. استمتعي به في العصائر أو كطبق جانبي مشوي أو في سلطة الشمندر مع الخضروات المرة.
التين
على الرغم من أنّ التين ليس من أعلى مصادر الحديد النباتي، إلا أنه يستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي. عموماً، يحتوي التين المجفف على كمية أكبر من الحديد مقارنةً بالتين الطازج، حيث يوفر حوالي 1.5 ملليغرام لكل نصف كوب. كما يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف، التي تدعم صحة العظام والهضم. يمكن إضافة التين إلى السلطات أو الشوفان أو خبزه مع زبدة المكسرات كوجبة خفيفة متوازنة.
الزبيب
يوفر الزبيب حوالي 1 ملليغرام من الحديد لكل ربع كوب. كما يُعتبر مصدراً رائعاً للألياف والبوتاسيوم والكربوهيدرات والكالسيوم. يمكنك إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الكرفس وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقارب 1 ملليغرام من الحديد لكل ثمرة. كما أنه غني بفيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد النباتي، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبوتاسيوم. يمكنك تناوله كفاكهة طازجة، أو دهنه على الخبز المحمص، أو إضافته إلى السلطات.
