المشي هو واحد من أسهل وأكثر التمارين فعالية، وقد أصبحت قاعدة المشي “6-6-6” خيارًا شائعًا بفضل سهولتها ومرونتها. هذه القاعدة تتيح لكِ إدخال النشاط البدني إلى روتينك اليومي بسهولة، حيث تعتمد على المشي في الساعة 6 صباحًا و6 مساءً لمدة 60 دقيقة، مع تخصيص 6 دقائق للإحماء والتهدئة. ستساعدكِ هذه الطريقة على خلق عادة مستدامة للمشي، إلى جانب تحقيق فوائد صحية ملموسة.
فوائد المشي الصباحي والمسائي
تتوافق جلسات المشي في الصباح والمساء مع إيقاع يومكِ، مما يمنحكِ مجموعة من الفوائد:
الساعة 6 صباحًا: استمتعي بنسيم الصباح النقي والبيئة الهادئة التي تمنحكِ طاقة لبداية يومكِ.
الساعة 6 مساءً: اجعلي المشي وسيلتكِ للاسترخاء بعد يوم مزدحم، مما يساعدكِ على تخفيف التوتر.
الإحماء والتهدئة (كل منها لمدة 6 دقائق) يضمنان انتقالًا سلسًا بين الراحة والنشاط، مما يقلل من خطر الإصابات ويعزز تعافي العضلات.
كيف تُدرجين هذا النمط في يومكِ؟
استيقظي قبل موعدكِ المعتاد بقليل لتخصيص وقت لجلسة المشي الصباحية دون استعجال.
حددي موعد المشي المسائي بعد الانتهاء من مهامكِ اليومية أو قبل العشاء لتحسين الهضم والاسترخاء.
ارتدي ملابس مريحة ومناسبة للطقس لتجعلي تجربة المشي ممتعة في كل الأوقات.
جلسة المشي الصباحية (6 صباحًا)
ابدئي يومكِ بنشاط:
قومي بالإحماء لمدة 6 دقائق مع تمديدات خفيفة لتليين عضلاتكِ.
امشي بوتيرة سريعة لمدة 54 دقيقة لتحقيق أكبر استفادة.
اختمي بـ6 دقائق من التهدئة عبر مشي لطيف وتمددات خفيفة تركز على عضلات الساقين وأوتار الركبة والكتفين.
فوائد إضافية:
المشي في الصباح يعزز معدل الأيض، يحسن تركيزكِ، ويضفي شعورًا إيجابيًا على يومكِ. إذا كنتِ مشغولة، يمكنكِ تقصير المدة مع الحفاظ على الإحماء والتهدئة.
جلسة المشي المسائية (6 مساءً)
اختتام يومكِ بالراحة والتأمل:
ابدئي بـ6 دقائق من الإحماء لتحضير جسمكِ.
امشي بخطوات ثابتة وسريعة لمدة 54 دقيقة لتخفيف التوتر المتراكم.
اختمي بـ6 دقائق من التهدئة مع التنفس العميق والتمدد للاسترخاء.
فوائد المساء:
تحسين عملية الهضم، تعزيز جودة النوم، والتحول إلى أجواء هادئة قبل النوم. يمكنكِ تحويل هذه الجلسة إلى نشاط عائلي أو لقاء اجتماعي ممتع.
أهمية الإحماء والتهدئة
الإحماء: يساعد عضلاتكِ على الاستعداد للنشاط، يزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا، ويقلل من الإجهاد المفاجئ. جرّبي حركات ديناميكية مثل تأرجح الساقين أو دوائر الذراعين.
التهدئة: تعيد ضربات قلبكِ إلى طبيعتها، وتقلل من تصلب العضلات. ركزي على التنفس البطيء والتمددات الثابتة لعضلات الساقين والظهر والذراعين.
الفوائد الصحية التي ستجنينها
تعزيز صحة القلب: يحسن المشي صحة القلب، يخفض ضغط الدم، ويحسن الدورة الدموية.
إدارة الوزن: المشي السريع يساعدكِ على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
تقليل التوتر: جلسات المشي، خاصة في المساء، تخفض مستويات التوتر وتحسن صفاء الذهن.
تعزيز قوة العضلات والمفاصل: يحميكِ الإحماء والتهدئة من الإصابات ويحافظ على مرونة مفاصلكِ.
تحسين النوم: يشجعكِ هذا النمط على الشعور بالتعب الجسدي والاسترخاء العقلي لتحظي بنوم مريح.
المصدر: Times of India
