تُعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب، ووظائف الدماغ، وتقليل الالتهابات. وغالبًا ما تُرتبط الأسماك بكونها مصدرًا رئيسيًا للأوميغا 3، ولكن بالنسبة للنباتيين، يمكنهم الحصول على هذه الدهون المفيدة من مصادر نباتية عديدة. إليكم بعض أهم مصادر الأوميغا 3 للنباتيين وكيف يمكن إضافتها بسهولة إلى وجباتكم.
بذور الشيا
رغم صغر حجمها، فإن بذور الشيا غنية بالقيم الغذائية، فهي من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3. تحتوي ملعقة واحدة على حوالي 5 غرامات من هذه الدهون الصحية. بجانب الأوميغا 3، تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم. يمكن رشها على الحبوب الصباحية، أو إضافتها للعصائر، أو صنع بودينغ الشيا كتحلية صحية.
بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالأوميغا 3، خاصةً بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، إذ تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 2.5 غرام من الأوميغا 3. من الأفضل استخدامها مطحونة للحصول على أقصى استفادة، حيث يمكن أن تمر البذور الكاملة دون هضم كامل. يمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان، أو الزبادي، أو حتى في وصفات الخبز كترقية غذائية سهلة.
بذور القنب
تحتوي بذور القنب على حوالي 1 غرام من ALA لكل ثلاث ملاعق كبيرة، وتتميز بنسبة متوازنة من أوميغا 3 إلى أوميغا 6، ما يجعلها ممتازة للصحة العامة. إلى جانب كونها غنية بهذه الدهون الأساسية، تُعتبر بذور القنب مصدرًا للبروتين الكامل، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن إضافتها للعصائر، أو السلطات، أو رشها على التوست مع الأفوكادو.
الجوز
الجوز لذيذ ويعد من المكسرات القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3، إذ تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 2.5 غرام من ALA. يحتوي الجوز أيضًا على البروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين E ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الدماغ. يمكن إضافته للسلطات، أو الزبادي، أو تناوله كوجبة خفيفة.
فول الصويا
يعد فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو، والتمبيه، والإدامامي، مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 للنباتيين، إذ يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على حوالي 1.2 غرام من ALA. بالإضافة إلى الأوميغا 3، يحتوي فول الصويا على البروتين، والحديد، والكالسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا متكاملاً. يمكن إضافته إلى القلي السريع، أو الحساء، أو صنع توفو مخفوق لوجبة الإفطار.
الفاصوليا الحمراء
قد لا تكون الفاصوليا الحمراء أول طعام يتبادر إلى الذهن كمصدر للأوميغا 3، لكنها بالفعل مصدر مفيد. يحتوي كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على حوالي 0.1 غرام من ALA، إلى جانب الألياف، والبروتين، وحمض الفوليك. رغم أن محتواها من الأوميغا 3 أقل من المصادر الأخرى، إلا أن إدراجها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساهم في تلبية الاحتياجات اليومية. يمكن إضافتها إلى الحساء، أو اليخنات، أو السلطات للحصول على قيمة غذائية إضافية.
المصدر: Times Of India
