يتوقف الجسم عن بناء كتلة العظام عند حوالي سن الثلاثين مما يظهر مدى أهمية دمج الكثير من الكالسيوم في نظامنا الغذائي، والأسوأ من ذلك، أن فقدان العظام يتسارع بعد انقطاع الطمث، مما يعرّض النساء لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام بحسب wellandgood، لذلك يجب الاهتمام بصحة العظام ومنحه أولوية كلما تقدمنا في العمر، ويُعتبر النظام الغذائي الجيد طريقة مضمونة لتقوية العظام والعناية بصحتها، إليك 5 أنواع أطعمة ضرورية لبناء عظامك والحفاظ على صحتها.
1- الحليب الحيواني
يُعد الحليب مصدراً ممتازاً للعناصر الغذائية التي تبني العظام مثل الكالسيوم، الفوسفور، وفيتامينD. إنه مزيج فريد من العناصر الغذائية التي تعمل معاً لدعم صحة العظام. يمنحك كوب واحد من الحليب قليل الدسم 309 مليغرامات من الكالسيوم، حوالي ثلث الكمية الموصى بها يومياً، و2.77 ميكروغرام من فيتامين D.
يحتوي الحليب أيضاً على البروتين، الذي يساعد في الحفاظ على كتلة العظام.
2- التوفو الصلب:
التوفو الصلب هو أحد منتجات فول الصويا، ويحتوي على الكثير من الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، الألياف، وكمية صغيرة من البوتاسيوم. يمنح تناول هذه العناصر الغذائية كثافة أكبر في المعادن بالعظام،وهذا يعني أنها تصبح أقوى وأقل عرضة للكسر.
3- السردين
يحتوي السردين على فوائد لصحة العظام، فهو مصدر رائع للكالسيوم، ويحمي ويعزز صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدراً غذائياً لفيتامين D، الذي يعمل مع الكالسيوم لبناء عظام قوية. يمكنك الحصول على 91.7 مليغرامًا من الكالسيوم و 1.15 ميكروغرام من فيتامين د من تناول سمكتين صغيرتين فقط من السردين.
4- الفواكه الغنية بالبوتاسيوم (مثل الموز)
تُعرف الفواكه بقدرتها على تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يعود ذلك إلى محتواها العالي من البوتاسيوم الذي يساعد في تقليل فقدان الكالسيوم من العظام، مما يسهم بدوره في الحفاظ على قوة العظام.
تشمل الفواكه الغنية بالبوتاسيوم: الموز، الشمام، البطيخ، والبرقوق.
5- الخضروات الورقية والخضروات الصليبية
على وجه التحديد، السبانخ، والبروكلي، وفقًا لبورتر. هذه الخضروات الورقية تحتوي على فيتامين k الذي يساعد على تعزيز قوة العظام. يُعتقد أن فيتامين K يدعم عمل البروتينات التي تشكل عظامنا، مما يساعد في الحفاظ على قوتها. وترتبط زيادة تناول فيتامين K أيضاً بانخفاض خطر الكسور.
لكن الخضروات الخضراء ليست الوحيدة التي يجب التوجه إليها، فالخضروات البرتقالية مثل البطاطا الحلوة، الفلفل البرتقالي، والجزر، تعتبر أيضاً خيارات ممتازة، فهي غنية بالكاروتينويدات، التي تقوي العظام وتعمل كمضادات للالتهابات.
