هل تبحثين عن الطرق الفعّالة لفقدان 5 كيلو خلال شهر واحد؟ إذا كنت تعانين من الوزن الزائد وتسعي للحصول على نتائج سريعة وصحية فهذا المقال يناسبك، نقدم لك أفضل الطرق والإجراءات التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف الصحي بطريقة آمنة وفعّالة. من الأساليب الغذائية المتوازنة إلى النشاط البدني المناسب، سنستعرض استراتيجيات مبنية على الأبحاث والخبرة بحسب موقع هيلث لاين، لمساعدتك على تحقيق أهدافك لفقدان الوزن بشكل فعّال.
١- جرّبي تمارين الكارديو لفقدان الوزن:
تمارين الكارديو المعروفة أيضاً بالتمارين الهوائية هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية القلب والرئتين. يوصي الخبراء بممارسة تمارين الكارديو بشدة متوسطة لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع، أو تمارين بشدة عالية لمدة 70-150 دقيقة في الأسبوع.
من أنواع تمارين الكارديو المشي، والركض، والملاكمة، وركوب الدراجات، والسباحة.
٢- قللي من تناول الكربوهيدرات:
تناولي الكربوهيدرات المكررة بشكل اقل لأنها فقيرة بالعناصر الغذائية، ولتحسين جودة نظامك الغذائي، كما أنّ ذلك يُساهم في فقدان الوزن بشكل أكبر.
قللي من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعالجة بشكل كبير، واستبدليها بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والشعير.
٣- راقبي السعرات الحرارية:
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه، إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو عن طريق زيادة نشاطك البدني اليومي.
تحتاج الأنثى البالغة النشطة إلى حد ما إلى 1800 سعرة حرارية لتوفير طاقة كافية لاحتياجات الجسم مع الحفاظ على وزن ثابت، بينما يحتاج الذكر إلى 2400 سعرة.
عد السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك مسؤولة ويزيد من وعيك بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
٤- اختيار المشروبات الصحيّة قد يساعد أيضاً في فقدان الوزن:
تحتوي المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة على مستويات عالية من السكر المضاف والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تُسهم في زيادة الوزن مع مرور الوقت.
قللي من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية المحلاة، وحاولي استبدالها بشرب 1-2 لتر من الماء طوال اليوم.
٥- تناولي الطعام ببطء:
الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام أثناء الاستماع إلى جسدك هو استراتيجية فعّالة للتقليل من كمية الطعام المتناولة وتعزيز الشعور بالشبع.
حيث أنّ تناول اللقمات الصغيرة، وشرب الكثير من الماء خلال الوجبات، وتقليل التشتت الخارجي يمكن أن يساعدك على تناول الطعام ببطء لزيادة فقدان الوزن.
٦- أضيفي الألياف إلى نظامك الغذائي:
تساعد الألياف في استقرار مستويات السكر في الدم، وتُبطئ عملية إفراغ المعدة، وتجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
تُظهر العديد من الدراسات أنّ الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن. ويوصي الخبراء بتناول 28-36 غراماً من الألياف يومياً من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة.
٧- تناولي وجبة فطور غنية بالبروتين:
زيادة تناولك للبروتين قد يساعدك في فقدان الوزن. فبداية اليوم بوجبة فطور صحية غنية بالبروتين، يمكن أن تجعلك تشعرين بالشبع وتقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح. تشير الأبحاث الموثوقة إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يساعد في فقدان الوزن ويقلل من خطر السمنة والمشاكل المرتبطة بها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الشوفان، والزبادي، والبيض، والجبن القريش، وزبدة الفول السوداني.
٨- احصلي على قسط كافٍ من النوم كل ليلة:
قلة النوم يمكن أن تؤثر على التوازن الاستقلابي والهرموني في جسمك. وجدت دراسة في عام 2022 أنّ تحديد جدول منتظم للنوم يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن وكذلك الصحة العامة.
يحتاج معظم البالغين إلى الأقل 7 ساعات من النوم في كل 24 ساعة.
لزيادة فرص الحصول على كمية كافية من النوم، جربي:
– تحديد جدول منتظم للنوم.
– تقليل المشتتات في الغرفة التي تنامين فيها.
– تجنبي تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.
٩- أضيفي التدريب المقاوم لفقدان الوزن:
التدريب المقاوم هو نوع من التمارين الذي ينطوي على العمل ضد نوع معين من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة، والحد من كتلة الدهون.
قد لا يؤدي إلى فقدان الوزن السريع، ولكن يمكن أن يساعد في تحسين تركيبة الجسم أثناء اتباع حمية لفقدان الوزن.
من الأمثلة على هذا النوع من التدريبات: الجلوس ورفع الأثقال.
١٠- ممارسة الصيام المتقطع:
ينطوي الصيام المتقطع ينطوي على التبديل بين فترات الأكل والصيام، حيث تستمر فترات الصيام عادة من 16 إلى 24 ساعة.
يمكن أن يقلل الصيام من كمية الطعام التي تتناولينها من خلال تقييد الوقت الذي تتناولي فيه الطعام. يساعد هذا على التقليل من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
11- تناولي المزيد من الخضروات:
تُعد الخضروات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية.
أظهرت دراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من الخضروات كانت لديهم مخاطر أقل بنسبة 17٪ من الإصابة بالسمنة أو الوزن الزائد.
١٢- تخطَّي الصلصات والتوابل:
تحتوي الصلصات مثل المايونيز والكريمة الحامضة وتوابل أخرى على سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة طعام واحدة من المايونيز على أكثر من 90 سعرة حرارية.
حاولي التخلص من تناولها لتقليل السعرات الحرارية. واستبدليها بالأعشاب والتوابل أو الخيارات القليلة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة، الخردل.
١٣- أكثري من حركتك خلال اليوم:
إذا كنت لا تستطيعي تخصيص وقت كامل للتمارين الرياضية، فإضافة كميات صغيرة من النشاط يمكن أن تساهم في تخفيف وزن جسمك، عن طريق السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم أثناء أداء الأنشطة العادية غير الرياضية مثل الكتابة، والمشي، أو حتى الأعمال المنزلية.
