عندما يتعلق الأمر بدعم الصحة الهرمونية غالبا ما نتحدث عن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها. حيث تتأثر العديد من الهرمونات بالنظام الغذائي، بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول والهرمونات التناسلية”، كما يوضح كيسي كيلي، الحائز على دكتوراه في الطب، وفقا لموقع realsimple.

وفقا للدكتور كيلي، فإن السبب في تأثير التغذية على هرموناتنا في الجسم هو أن الهرمونات مرتبطة بالأمعاء، والتي تتأثر بالأطعمة التي نتناولها – والتي، كما تعلم، تشارك في العديد من مجالات العافية، بما في ذلك وظيفة المناعة والصحة العقلية. وبالتالي، من خلال دعم صحة ميكروبيوم الأمعاء من خلال الطعام الذي تتناوله (أو لا تتناوله)، يمكنك تعزيز الصحة الهرمونية العامة أيضا.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هناك العشرات من الهرمونات في الجسم. تختلف الطريقة التي يؤثر بها الطعام على هذه الهرمونات أيضا، اعتمادا على الهرمون المحدد والشخص. ما هو أكثر من ذلك، في حين أن تعديل النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعد بالتأكيد في تنظيم الهرمونات، فإنه لا يمكن علاج اختلال التوازن الهرموني المشخص (أي مستويات منخفضة جدا أو عالية جدا من هرمونات معينة)، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب Everyday Snack Tray. في هذه الحالة، ستحتاج على الأرجح إلى دواء من الطبيب وبعض التغييرات الأخرى في نمط الحياة أيضا.

اللحوم الحمراء

ترتبط اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالانتباذ البطاني الرحمي، وهي حالة تتميز بمستويات عالية من هرمون الاستروجين. مثال على ذلك: في دراسة أجريت عام 2019، وجد الباحثون أن النساء اللائي تناولن أكثر من حصتين من اللحوم الحمراء يوميا كن أكثر عرضة بنسبة 56٪ للإصابة بالانتباذ البطاني الرحمي من أولئك اللائي تناولن أقل من حصة واحدة من اللحوم الحمراء كل أسبوع. يعتقد أن اللحوم الحمراء تزيد من مستويات الإستروجين والالتهاب، مما يساهم في تطور الانتباذ البطاني الرحمي.

لحسن الحظ، هناك العديد من البدائل اللذيذة للحوم الحمراء، بما في ذلك الدواجن والأسماك. الفاصوليا خيار لذيذ وبأسعار معقولة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبرغر أو أطباق الأرز. يقترح لارجمان روث سحق الجوز (نعم، الجوز!) في محضر الطعام حتى يشبه القوام اللحم المفروم، ثم يقليه بمكونات مثل مكعبات البصل ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الثوم. يمكن الاستمتاع ب “لحم الجوز” النهائي تماما كما تفعل مع اللحم المفروم، كما هو الحال في سندويشات التاكو أو البوريتو، كما يقول لارجمان روث.

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين:

وفقا للدكتور كيلي، يمكن أن يزيد الكافيين من هرمون التوتر الكورتيزول. ما هو أكثر من ذلك، إذا كنت تستهلك الكافيين في وقت قريب جدا من وقت النوم، يمكن أن يتداخل مع النوم الجيد – وهو الوضع الذي يرفع أيضا مستويات الكورتيزول.

لا تحتاج إلى التخلص من القهوة أو الشاي اليومي باسم الصحة الهرمونية. يقترح الدكتور كيلي الالتزام بحد أقصى، حوالي كوب أو كوبين من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميا. (تحتوي الشوكولاتة وبعض الأدوية أيضا على مادة الكافيين، لذلك سترغب في الانتباه إليها أيضا.) أثناء وجودك فيه، تجنب تناول الكافيين قبل ست ساعات من وقت النوم، مما سيساعدك في الحصول على راحة جيدة.

الأطعمة فائقة المعالجة وعالية السكر

يقول الدكتور كيلي إن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية، خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر، يمكن أن يؤثر سلبا على هرموناتك. على وجه التحديد، ثبت أن تناول السكر الزائد يعزز مقاومة الأنسولين. يحدث هذا عندما تستجيب خلاياك بشكل سيئ للأنسولين، وهو هرمون يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. في النهاية، يمكن أن تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك من الضروري إبقائها تحت السيطرة. وتضيف: “النظام الغذائي الغربي، الذي يعتمد بشدة على الأطعمة المصنعة والسكر، يرتبط أيضا بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين – وبالتالي، زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض”.

للحد من تناولك للأطعمة عالية المعالجة أو فائقة المعالجة، حاول الوصول إلى خيارات كاملة أو غير معبأة أو معالجة بالحد الأدنى كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال، إذا كنت تتوق إلى شيء حلو، فانتقل إلى الفاكهة الطازجة (أو عصير الفاكهة) بدلا من ذلك إذا كان متاحا. بهذه الطريقة، ستتمكن من إشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر أثناء تناول الألياف، وهي عنصر غذائي مهم للصحة الهرمونية. (تذكر أن أشياء مثل الفاصوليا المعلبة والخضروات المجمدة، على سبيل المثال، هي أطعمة معالجة تقنيا، لكنها لا تزال خيارات ممتازة وصحية).

منتجات الألبان

يقول الدكتور كيلي: “يحتوي كل حليب [الألبان] بشكل طبيعي على هرمونات، [بما في ذلك] البرولاكتين والإستروجين والبروجسترون والكورتيكويدات والأندروجينات وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 والبروستاجلاندين”. وتشير إلى أن الحصول على جرعات إضافية من هذه الهرمونات – سواء كانت من الأدوية أو النباتات أو منتجات الألبان – يمكن أن يسبب آثارا بيولوجية ضارة.