يحدث انقطاع الطمث ، وفترة ما قبل انقطاع الطمث التي تؤدي إليه ، تغييرات كبيرة في جسم المرأة ، من الهبات الساخنة وتقلبات المزاج وزيادة الوزن – خاصة حول الوسط – إلى الأوجاع والآلام وعدم التركيز والأرق ، وهو يحدث عادة  مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

وتعاني النساء أيضًا من تغيرات في صحة العظام والدماغ والجلد والشعر والقلب والأمعاء والهضم ، وهذا هو سبب أهمية النظر إلى نظامك الغذائي عند دخولك هذا الفصل الجديد. وسألت مجلة “فوج” البريطانية، الخبراء عن أهم نصائحهم حول كيفية دعم الجسم والعقل والروح أثناء فترة انقطاع الطمث.

الكالسيوم

يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام لدى النساء. تساعد منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن في ذلك لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات D و K ، وكلها ضرورية لصحة العظام.

إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيوصى بتناول المكسرات والبذور واللفت والبقوليات ، وهي مصادر جيدة للكالسيوم. وبالمثل ، فإن بعض الأطعمة والمشروبات مدعمة بالكالسيوم أيضًا. تناول أيضًا أطعمة مثل التفاح أو الكمثرى أو العنب أو التمر أو البقوليات أو المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. هذه المعادن مفيدة لدعم العظام ويمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تعزيز الأوميجا

ستحتاجين أيضًا إلى تضمين الدهون الصحية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، حيث أظهرت الدراسات أن مكملات أوميجا 3 قد قللت من تكرار الهبات الساخنة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 الأسماك مثل الماكريل والسلمون والأنشوجة ، وكذلك البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا. يساعد تناول دهون أوميجا 3 و 6 على تقليل الالتهاب على الجلد وستدعم هذه الدهون أيضًا بنية الجلد.

ضاعفي البروتينات

من الضروري التأكد من تضمين البروتين في نظامك الغذائي. يرتبط الانخفاض في هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث بانخفاض كتلة العضلات وقوة العظام ، لذا فأنت بحاجة فعلاً للتأكد من زيادة تناولك للبروتين.

وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك وكذلك منتجات الألبان. إذا كنت نباتية ، جربي التوفو والفول الصويا وكذلك العدس والحمص والفول السوداني واللوز. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين إلى عصائرك.

قللي من السكر

يجب أن تنخفض كمية السكر التي تتناوليها عند دخول سن اليأس أكثر بكثير مما تدركه معظم النساء. بدلاً من السعرات الحرارية ، يجب عليك التحكم في نسبة السكر في الدم أو التعامل مع ارتفاع الجلوكوز. يساعد هذا في تحسين الحالة المزاجية والطاقة وصحة الأمعاء (مما يؤثر بعد ذلك على الصحة العامة) ، ويقلل من الالتهاب (وبالتالي غالبًا ما يقلل الأوجاع والآلام) ، بل ويقلل من الهبات الساخنة لبعض النساء.

 كما يسرع السكر شيخوخة الجلد. لا فائدة من الاستثمار في مكملات الكولاجين دون تقليل السكر أولاً. في كثير من الأحيان ، هناك حاجة لخفض نسبة الكربوهيدرات بشكل عام أيضًا ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على الفرد.

قللي من الكافيين

يتدخل الكافيين في النوم ويمكن أن يسبب الهبات الساخنة. تؤدي قلة النوم إلى زيادة الشهية للكربوهيدرات والسكريات. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل النوم المضطرب من حساسية الأنسولين لديك ، والنتيجة الصافية هي أنه من المرجح أيضًا أن تخزن الدهون حول الوسط وتؤثر على صحة التمثيل الغذائي بشكل عام. توقفي عن تناول الكافيين أو قللي نافذة الكافيين إلى حوالي الساعة 10 صباحًا حتى 1 ظهرًا.

قللي الملح

تحتاج صحة العظام إلى نهج أكثر شمولية من مجرد الكالسيوم. إن تقليل الملح أمر مهم لأنه يمكن أن يتداخل مع توازن الكالسيوم في الجسم عن طريق التأثير على امتصاص الكالسيوم وزيادة الكمية المفقودة في البول. مستويات فيتامين د أساسية أيضًا.

الفواكه والخضروات

يجب أن يشتمل كل نظام غذائي على وفرة من الفواكه والخضروات ، لأنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية في أفضل أشكالها لدعم صحتنا العامة. إنها تعيد تزويد أجسامنا بمضادات الأكسدة التي تهتم بها والتي تقلل من تأثير الضغط المتزايد على الجسم ، وهذا هو السبب في أنها مفيدة للغاية خلال هذا الوقت. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تساعد أيضًا في حماية البشرة.